從營養(yǎng)學(xué)上來說，清淡飲食就是膳食平衡、營養(yǎng)合理的前提下，口味比較清淡的飲食，主要表現(xiàn)為“四少”：少油、少糖、少鹽、少辛辣。

什么是清淡飲食

準(zhǔn)媽咪在孕期進(jìn)補(bǔ)，既要營養(yǎng)豐富，種類多樣，也要飲食清淡，拒絕“重口味”。那么，什么才是“清淡飲食”呢？準(zhǔn)媽咪應(yīng)該如何選擇食物？

孕期為什么要飲食清淡

準(zhǔn)媽咪在孕期要避開過油膩、過咸和過辣的食物，因?yàn)檫@些重口味的食物容易刺激消化系統(tǒng)，加重身體負(fù)擔(dān)，造成身體內(nèi)分泌紊亂，引起便秘、水腫、上火等癥狀，重者還將患上妊娠高血壓、妊娠肥胖、生出巨大兒等等。

清淡飲食則可以保證我們消化系統(tǒng)的正常運(yùn)行，確保營養(yǎng)的吸收和廢物排出，有助于養(yǎng)胎。所以說，養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣對(duì)準(zhǔn)媽媽的健康非常重要。

準(zhǔn)媽媽清淡飲食的標(biāo)準(zhǔn)

少油

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕期每日油脂攝入量25～30g。平時(shí)食用的膳食里，可以多選擇植物油進(jìn)行烹飪，少用動(dòng)物油烹飪，因?yàn)橹参镉椭械亩嗖伙柡椭舅嶂械膎-3系列的α-亞麻酸（18：3），和n-6系列的亞油酸（18：2）是人體的必需脂肪酸，必須由食物供給； 不飽和脂肪酸(包括油酸、亞油酸和亞麻酸)中的α-亞麻酸它被人體吸收后會(huì)衍生出EPA和DHA，這兩種物質(zhì)對(duì)胎兒的腦部、神經(jīng)系統(tǒng)、腦和視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的發(fā)育健全起著重要作用。

動(dòng)物油脂中含有飽和脂肪酸較多，飽和脂肪酸攝入過多容易引起血脂的上升。另外，煎炸的食物盡量少吃，這種食物熱量高，油膩易胖，還會(huì)導(dǎo)致上火。

另外在外免費(fèi)獲取包裝產(chǎn)品時(shí)要多看食物營養(yǎng)成分表，注意食物當(dāng)中脂肪的含量和反式脂肪酸的含量（過多攝入反式脂肪酸，可增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。）氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸。因此，消費(fèi)者免費(fèi)獲取包裝食品時(shí)，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

少糖

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕期每日糖攝入量50g。準(zhǔn)媽媽在孕期過多地食用蔗糖或甜品、甜食等容易導(dǎo)致體重增加、肥胖、引起心血管疾病和糖尿病、加重孕期嘔吐、情緒波動(dòng)、胃灼熱等癥狀、容易引起蛀牙；孕婦在懷孕期間如果渴望含糖食物，她的孩子長大后也很容易渴望糖；攝入過多糖還容易引起身體代謝過多的糖消耗過多的維生素B1和鈣，造成維生素B1和鈣的缺乏。

所以平時(shí)不要吃太多的甜食，水果每天控制在400克以內(nèi)，也就是中等大小2個(gè)蘋果的量。另外在外免費(fèi)獲取包裝產(chǎn)品時(shí)要多看食物營養(yǎng)成分表，尤其是含糖飲料如果汁、乳酸飲料等，注意食品中糖的含量。

少鹽

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕期每日鹽攝入量6g。（如果有妊娠期水腫或妊娠期高血壓或腎臟疾病每日攝入鹽控制在5克以內(nèi)）準(zhǔn)媽媽在孕期吃太咸的食物，容易出現(xiàn)妊娠高血壓、水腫等癥狀。這是因?yàn)槭秤名}為鈉鹽，鈉攝入過多會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，也會(huì)導(dǎo)致血壓增高；而鹽分?jǐn)z入過多會(huì)和體內(nèi)的水分造成潴留，導(dǎo)致水腫的發(fā)生。世界衛(wèi)生組織建議成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過6克，而數(shù)據(jù)顯示我國人均食鹽攝入量已達(dá)12克/天。平時(shí)媽咪進(jìn)食應(yīng)少鹽，清淡。

腌漬類如咸菜、醬菜、熏烤類、香腸類等加工食品盡量少吃或不吃，在外免費(fèi)獲取包裝產(chǎn)品時(shí)要多看食物營養(yǎng)成分表，注意食品中鈉的含量。

少辣

不少準(zhǔn)媽咪到了孕期照樣天天吃辛辣食物，這種做法并不可取。因?yàn)檫@些辛辣食物會(huì)隨自己體內(nèi)的血液循環(huán)進(jìn)入胎兒體內(nèi)，給胎兒造成不良刺激，影響正常生長發(fā)育。

從準(zhǔn)媽媽的身體來說，懷孕后大多呈現(xiàn)血熱陽盛狀態(tài)，而這些辛辣食物的性質(zhì)大都屬辛溫，會(huì)加重血熱陽盛狀態(tài)，使體內(nèi)陰津更感不足，會(huì)使準(zhǔn)媽媽感到口干舌燥、生口瘡、心情煩躁等，不利于胎寶寶的發(fā)育和成長。營養(yǎng)師認(rèn)為，準(zhǔn)媽咪在孕期比較好不要吃或少吃辛辣食物，吃完以后要多喝水，或吃些涼性的蔬菜和水果。

清淡飲食的注意事項(xiàng)

清淡飲食不等于不吃肉

個(gè)別準(zhǔn)媽咪擔(dān)心孕期體重增長過快，只吃清淡的蔬菜水果，很少吃肉，這是不對(duì)的。清淡飲食不等于不吃肉。肉類尤其是豬瘦肉、少量牛羊肉和魚肉等能為準(zhǔn)媽咪提供豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素如植物當(dāng)中含量較少的維生素B族、鐵、鋅等，少量肥肉可以提供豐富的脂肪，能為胎寶寶提供充足的營養(yǎng)和能量，是孕期必不可少的進(jìn)補(bǔ)美食。

清淡飲食不等于不吃鹽

清淡飲食講究的是少鹽，不是完全不吃鹽。食用鹽中的鈉是人體中必需的微量元素之一，準(zhǔn)媽媽完全不吃鹽會(huì)導(dǎo)致鈉缺失，容易出現(xiàn)頭暈、疲乏、惡心嘔吐、食欲不佳等癥狀。

注意食材本身的新鮮度

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天攝入蔬菜1斤，比較好是新鮮的蔬菜，春夏秋季，溫度較高時(shí)，比較好吃些新鮮的涼拌菜，如涼拌黃瓜、西紅柿拌白糖、大拌菜等，減少營養(yǎng)素破壞，尤其可以攝入豐富的維生素C和其他營養(yǎng)素。

善于用食材本身的味道調(diào)味

除了用鹽、油、糖等調(diào)味，食材本身也是很好的“調(diào)味品”。西紅柿本身帶有酸味，不管是做湯還是蒸炒，都能去掉其它肉蛋類食物的腥味和膩味； 玉米香甜，煲湯時(shí)放幾塊，熬出來的湯水又香又鮮；還有菇類、筍類等，都是上好的調(diào)味美食，可以減少鹽的攝入，大家在烹飪的過程中可以試試。