凱格爾運動訓(xùn)練又稱骨盆運動，也俗稱凱格爾肌肉訓(xùn)練法，該方法是一種比較簡單的訓(xùn)練盆底肌的運動方法，對產(chǎn)后婦女改善漏尿有很好的效果，但是要想通過凱格爾運動達到想要的效果必須使用正確的方法，不然就可能造成網(wǎng)上所說的凱格爾運動害人的情況發(fā)生，畢竟錯誤的訓(xùn)練方法只會達到反向效果。

凱格爾運動整個步驟共有四步

凱格爾運動相對很多產(chǎn)后修復(fù)運動來說要簡單很多，步驟可以概括為四步走，具體步驟如下：

1、排空膀胱

凱格爾訓(xùn)練的第一步就是先上廁所，因為在膀胱充盈的情況下進行凱格爾訓(xùn)練，不僅沒有好的收縮效果，還有降低肌肉效果，嚴(yán)重的甚至?xí)鹉虻栏腥?，因此在進行凱格爾訓(xùn)練前一定要排空膀胱；

2、仰臥

仰臥是凱格爾運動的基本姿勢，平躺下來，雙膝呈彎曲狀，雙腳打開至與肩同寬的位置，然后伸直手臂并將手心貼地；

凱格爾運動的基礎(chǔ)姿勢是仰臥

3、收縮盆底肌

通過吸氣感受盆底肌的位置，同時進行收縮，這時候只要用力正確就可以感受到收縮和提升，然后保持收縮并堅持至10秒，如果是剛生產(chǎn)完的產(chǎn)婦，就很有可能會出現(xiàn)堅持凱格爾訓(xùn)練不足3秒就感受到壓力的情況，這時候切忌逞強，可以從3秒開始，慢慢到5秒，7秒，10秒；

4、放松盆底肌

通過吸氣收縮盆底肌，因此放松盆底肌的方式是呼氣，自然放松可以感受到盆底肌下降和伸展，然后深呼吸并準(zhǔn)備下一次收縮。

上述四步就是凱格爾基礎(chǔ)訓(xùn)練方式的四步走步驟，只要長期規(guī)律的堅持該運動才能夠達到理想的效果，如果是三天打魚兩天曬網(wǎng)的運動頻率的話，就會出現(xiàn)訓(xùn)練很長時間但是卻沒有效果的情況出現(xiàn)。