針對朋友假胯寬的女性，在生活中注意做四個小動作，就能夠讓我們的盆骨變窄，首先是要注意我們的坐姿，不要出現(xiàn)一些不良的姿勢，另外我們在休息的時候，可以做一些仰臥起坐、手腳撐地以及提肛運動，這些動作可以使得骨盆恢復正常，具體如下：

1、改變坐姿

很多人出現(xiàn)骨盆變寬主要因為不好的坐姿，例如有的女性會雙腿過度分開、或者是蹺二郎腿等，這樣會使骨盆持續(xù)處于擴張狀態(tài)而變寬，所以我們要改善這些不良坐姿，正確的坐立，保持正常生理前凹，雙腿自然分開與肩同寬，這樣有助于骨盆回縮以及縮窄。

2、仰臥起坐

可以在平坦的地面上，保持兩腿并攏，利用腹部的力量做仰臥起坐，能夠鍛煉腰部肌肉，也能夠促進局部血液循環(huán)，對骨盆變窄有一定的幫助作用，且仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，可以改善骨盆部位的肌肉，對骨盆起到牽拉作用，從而達到縮窄的效果。

3、手腳撐地

其實也就是我們所說的俯臥撐，只不過我們只需要雙手臂要撐起身體，并且保持與肩同寬，腳跟和手掌著地，身體保持直立就可以，然后晃動自己的雙腳，堅持十秒為一組。

4、提肛運動

提肛運動是一個比較不錯的產(chǎn)后恢復運動，一般在排便和排尿后做提肛運動，主要就是逐漸慢慢的收縮肛門，直至不能夠再收縮為止，然后再慢慢放松，這個運動站位、坐位以及臥位均可進行。

如果自己在外觀上感覺自己骨盆有假胯寬的現(xiàn)象，可以通過以上的四個動作都能夠幫助讓盆骨變窄，但是想要通過這些動作改善有一點很重要，那就是堅持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，肯定是沒有效果的，需要女性每天堅持才能看到成效。

針對一些瑜伽動作，也有讓骨盆變窄的作用，例如瑜伽體式中的駱駝式，下犬式以及束角式，這些動作做起來也不復雜，最重要的是要堅持去做才能夠看到好的效果，以下是關于讓骨盆變窄的三個瑜伽動作：

• 駱駝式：首先跪立在瑜伽墊上，然后膝蓋、腳跟并攏，把雙手放在身體兩側(cè)，緩慢的呼吸，吸氣的時候后彎身體，抬起右腿，腳面抵在右臂腋窩處，右臂支撐于地面，頭部向后放松，吸氣的時候伸展脊柱打開胸腔，呼氣進入后彎，左手依次向下握住左腳腳跟；
• 下犬式：這個姿勢并不復雜，首先雙腳站立在瑜伽墊上，然后微微分開雙腿，保證雙腿和肩部齊寬，然后身體向前向下傾倒，同時雙臂伸直，雙手掌心貼地，將臀部抬起來，退雙腿也要伸直；
• 束角式：首先身體坐在瑜伽墊上，然后雙腿屈膝，雙腳腳心相對，將雙臂伸直，然后用雙手去握住雙腳就可以了。

這三個瑜伽動作都有利于讓骨盆變窄，幫助糾正假胯寬，不過需要注意的是，瑜伽動作不規(guī)范，可能不僅沒有效果，反而會導致身體出現(xiàn)一些不是的癥狀，因此如果想要通過瑜伽動作來改善假胯寬，一定要在專業(yè)的瑜伽老師的指導下進行，避免對身體造成一定的影響。